Mantener una alimentación saludable es clave para cuidar nuestra salud y bienestar. Una de las mejores formas de asegurarnos de hacer elecciones inteligentes es a través de una lista de supermercados bien planificada. Si estás buscando mejorar tu alimentación y cuidar tu salud, has llegado al lugar adecuado.
A continuación, te ofrecemos recomendaciones de alimentos saludables que puedes incluir en tu lista de supermercado para ayudarte a llevar una dieta equilibrada y nutritiva. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Recomendaciones para hacer tu súper saludable
Te damos tres consejos para hacer tu lista de super de manera sencilla, saludable y equilibrada:
1.- Planifica tus comidas:
Antes de dirigirte al supermercado, tómate un tiempo para planificar tus comidas de la semana. Elabora un menú con desayunos, almuerzos, cenas y meriendas, teniendo en cuenta los nutrientes que necesitas. Considera incluir una variedad de alimentos como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y lácteos bajos en grasa.
Planificar tus comidas te permitirá comprar los ingredientes adecuados y evitar compras impulsivas de alimentos poco saludables. Además, te ayudará a llevar una alimentación equilibrada y controlar tus porciones.
2.- Haz una lista de compras:
Anota los alimentos que necesitas según tu planificación de comidas y asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos saludables. Prioriza los alimentos frescos como frutas y verduras de temporada, proteínas magras como pollo, pescado o legumbres, granos enteros como arroz integral o quinoa, y productos lácteos bajos en grasa como yogur o leche desnatada.
Al llevar una lista de compras, evitarás distracciones en el supermercado y te mantendrás enfocado en tus necesidades nutricionales.
3.- Evita el pasillo de los alimentos ultraprocesados:
Cuando te encuentres en el supermercado, trata de evitar el pasillo de los alimentos ultraprocesados. Estos pasillos suelen contener productos poco saludables, altos en azúcares añadidos, grasas trans y sodio. En su lugar, concéntrate en recorrer los pasillos de frutas, verduras, lácteos y productos frescos. Estos pasillos te ofrecerán opciones más nutritivas y beneficiosas para tu salud.
No olvides leer las etiquetas de los productos y elige aquellos con ingredientes naturales y mínimamente procesados.
👉Obtén beneficios al comparar tu súper con Bankaya👈
Los 5 grupos de alimentos para incluir en tu lista del super
Aquí te enlistamos los productos que debes incluir en tu lista de super si quieres comenzar a tener hábitos alimenticios más saludables:
1. Verduras:
Las verduras desempeñan un papel fundamental en una alimentación saludable y equilibrada. Son una fuente abundante de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos beneficiosos para nuestro organismo. Algunas verduras que puedes incluir en tu lista de super son:
- De hoja verde: espinacas, lechugas, rúcula, acelgas.
- De color rojo y naranja: jitomates, zanahorias, pimientos, calabazas.
- Otras opciones: ajo, cebolla, brócoli, pepino, calabacín.
De acuerdo con expertos en nutrición y salud, se recomienda consumir al menos 3 porciones de verduras al día como parte de una alimentación equilibrada y saludable. Incorporar una variedad de verduras en nuestra dieta nos proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y fibra dietética que son fundamentales para mantener un óptimo funcionamiento del organismo.
Aquí tienes algunas formas de incluir las porciones recomendadas de verduras en tu día a día:
- En las comidas principales: Añade verduras frescas o cocidas como parte de tus comidas principales.
- Como snacks saludables: una opción es cortar zanahorias, pepinos o apio en bastones y llevarlos contigo para disfrutarlos durante el día. Acompáñalos con hummus, salsa de yogur o guacamole para darles más sabor.
- En smoothies y batidos agrega verduras de hoja verde, como espinacas a tus smoothies y batidos. Puedes combinarlas con frutas, como plátanos o manzanas, para obtener un impulso adicional de nutrientes.
- En sopas y cremas: prepara sopas y cremas utilizando diferentes verduras. Desde una sopa de tomate y zanahoria hasta una crema de calabaza.
Aprovecha las numerosas opciones de verduras disponibles y disfruta de sus beneficios para una vida más saludable.
2. Frutas:
Las frutas son ricas en una variedad de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Contienen vitamina C, vitamina A, potasio y folato, entre otros nutrientes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, mantener una piel saludable y regular diversas funciones corporales. Algunas frutas que puedes incluir en tu lista de super son:
- Manzanas: son una excelente fuente de fibra y vitamina C.
- Uvas: son una buena fuente de antioxidantes y resveratrol.
- Plátanos: son ricos en potasio y vitamina B6.
- Frutos rojos: como fresas, arándanos, frambuesas, que son altos en antioxidantes.
- Naranjas: son conocidas por su contenido de vitamina C y fibra.
Se recomienda consumir, por lo menos, dos porciones de frutas al día y mientras consumas colores distintos, mejor. Aquí te pasamos unos tips para incluyas frutas en tu dia:
- Batidos y smoothies: combina frutas como plátanos, fresas, mango, piña o bayas con yogur, leche o jugo natural para obtener una bebida refrescante y nutritiva.
- Ensaladas de frutas: mezcla diferentes frutas en una ensalada fresca y colorida. Puedes combinar trozos de melón, uvas, naranjas, kiwi y trozos de piña para obtener una explosión de sabores y texturas.
- Snacks saludables: corta algunas frutas en porciones prácticas y tenlas a mano para picar durante el día. Manzanas, naranjas, uvas y rodajas de melón son excelentes opciones para llevar contigo como snacks saludables.
- Toppings en tus cereales: añade frutas frescas como rodajas de plátano, trozos de mango a tus cereales, yogur, avena o pan tostado. Estos toppings agregan sabor y nutrientes a tus desayunos.
- Frutas deshidratadas: como los arándanos, rodajas de manzana o mango. Son una opción práctica y portátil para disfrutar como un snack dulce.
- Postres saludables: incorpora frutas en tus postres de forma saludable. Puedes hornear una tarta de frutas o preparar brochetas de frutas para disfrutar como un dulce ocasional.
- Agua saborizada: agrega rodajas de frutas como limón, naranja, pepino o fresas a tu agua para darle un toque de sabor natural y refrescante.
3. Cereales y Granos:
Consumir cereales integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los cereales integrales son ricos en antioxidantes, fitoquímicos y fibra, lo que puede tener efectos protectores para la salud. Algunos ejemplos de cereales y granos que puedes incluir en tu lista de súper son:
- Tortillas de maíz integral: una opción más nutritiva que las tortillas de harina blanca.
- Arroz integral: es una fuente de carbohidratos complejos y fibra.
- Quinoa: es una fuente de proteínas completa y contiene fibra.
- Avena: es rica en fibra soluble y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Ejemplo de los alimentos que deben estar en tu lista
4. Proteínas:
Las proteínas son los bloques de construcción de los tejidos en nuestro cuerpo, incluyendo los músculos, huesos, piel y órganos. Consumir suficientes proteínas es fundamental para la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas que puedes incluir en tu lista de super son:
- Quesos: como el queso fresco, requesón o queso cottage, que son bajos en grasa y ricos en proteínas.
- Leche: una buena fuente de proteínas y calcio.
- Carne: elige opciones magras como pollo, pavo, ternera o cerdo magro.
- Huevos: una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales.
5. Grasas:
Las grasas no siempre tienen que ser alimentos a evitar en tu lista, si sabes equilibrar y elegir correctamente, puedes tener una dieta muy saludable. Hay dos tipos de alimentos de los cuales puedes obtener grasas: de origen vegetal y animal. Algunos ejemplos de grasas saludables que puedes incluir son:
Origen vegetal:
- Aguacate: una fuente de grasas y fibra.
- Nueces: como nueces de nogal, almendras, avellanas, que son ricas en ácidos grasos omega-3.
- Semillas de girasol: son una fuente de grasas saludables y vitamina E.
- Semillas de chía: contienen ácidos grasos omega-3 y fibra.
- Soja: puede proporcionar grasas saludables en forma de tofu o tempeh.
Origen animal:
- Salmón: una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
- Atún: rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
- Sardina: una opción rica en omega-3 y calcio.
- Recuerda que la clave está en equilibrar las grasas saludables con moderación y mantener un estilo de vida activo para una buena salud general.
Te recomendamos limitar el consumo de grasas saturadas y evitar los productos ultra procesados como papas fritas y dona. El uso excesivo provoca enfermedades cardiovasculares como infartos y hasta algunos tipos de cáncer.
Para empezar a reemplazar las grasas saturadas con opciones más saludables. Puedes hacer estos cambios:
- Cocinar: opta por aceites vegetales como el de colza o canola, oliva, cacahuate, cártamo, soya o girasol en lugar de utilizar mantequilla. Estos aceites son ricos en grasas no saturadas y pueden ser una alternativa más saludable para cocinar.
- Mayonesa: elige mayonesa con poca grasa o light en lugar de la versión con toda la grasa. Esto te ayudará a reducir la cantidad de grasas saturadas en tus comidas sin sacrificar el sabor.
- Aderezos para ensaladas: Prefiere los aderezos para ensaladas que tienen una base de aceite, como el vinagre balsámico o italiano, en lugar de aquellos que están hechos a base de cremas, como la salsa ranchera.
Recuerda que la clave está en equilibrar las grasas saturadas con moderación y mantener un estilo de vida activo para una buena salud general.
Ahora que ya conoces cuáles son los grupos de alimentos que debes incluir en tus compras para obtener una dieta balanceada y saludable, conoce cómo puedes obtener beneficios al comprar tu súper con Bankaya.
